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Article: Le Hatha Yoga Débutant : Conseils et Séance Guidée

Hatha yoga découverte et séance gratuite

Le Hatha Yoga Débutant : Conseils et Séance Guidée

Notre guide du Hatha Yoga débutant et votre première séance guidée

En ces temps qui mettent notre sérénité à l’épreuve, c’est peut-être le bon moment pour vous de commencer ou de développer votre pratique du yoga.

Cette discipline spirituelle ancestrale venue d'Inde se divise en divers courants de yogas, qui se sont développés à partir d'enseignements de gourous. Certains types de yogas portent le nom du yogi qui les a popularisés : c’est le cas du yoga Bikram, du Yiengar Yoga…

Parmi les pratiques de yogas présentes en Occident, l’une d’entre elles est probablement la plus accessible et répandue : le Hatha Yoga. D’ailleurs, ce dernier ne tire pas son nom d’un yogi. En sanskrit, hatha signifie « énergique » ou « effort ».

Mêlant engagement physique et relaxation, le Hatha Yoga est une discipline axée sur des enchaînements de postures, appelées asanas, et des exercices de respiration nommés pranayamas. Quels sont les avantages et bienfaits de cette pratique bien-être ? En quoi la discipline du Hatha Yoga est plus adaptée qu’une autre aux débutants et comment bien la commencer ? Nous vous guidons dans votre approche du Hatha Yoga débutant, le plus populaire de tous, et vous offrons une première séance zen à réaliser en toute simplicité.

hatha yoga posture lezard

Le Hatha Yoga : pourquoi, pour qui ?

L'objectif du Hatha Yoga

Une des définitions du Hatha yoga est qu’il consiste à équilibrer le corps et l'esprit. Certains disent que ha représenterait le soleil et tha la lune : la pratique du Hatha yoga viserait alors à équilibrer ces deux énergies.

Quelle que soit sa définition, le Hatha Yoga est une pratique axée sur la force physique plutôt que sur la méditation, même si un temps méditatif est souvent introduit en fin de séance.

La discipline traditionnelle du Hatha Yoga consiste à tenir différentes postures appelées asanas, sur une durée plutôt longue de quelques minutes chacune. Les enchaînements sont destinés à travailler sur votre concentration, votre souplesse et la conscience de votre corps.

Outre les asanas (postures), le Hatha Yoga permet également de pratiquer :

  • le contrôle de la respiration, une pratique appelée pranayama,
  • l’énonciation de mantras (syllabe, mot ou formule répétés et/ou chantés) ayant un effet sur le corps et l’esprit,
  • la création de certains gestes avec les mains, les mudras, permettant de réguler notre énergie.

On dit souvent que la pratique du yoga et la réalisation des postures préparent corps et esprit à la méditation. C’est pourquoi la plupart des cours de Yoga se terminent par une méditation ou une relaxation guidée.

Le Hatha Yoga : un yoga pour tous ?

Le Hatha yoga est ouvert à toutes les personnes qui souhaitent introduire dans leur vie une pratique à la fois sportive et relaxante. Il n’y a pas d’âge ou de condition physique particulière nécessaire pour commencer le Hatha Yoga. Vous pratiquez à votre rythme les postures adaptées à votre niveau, sans jamais vous faire mal.

Le Hatha constitue une excellente introduction au yoga, mais n’est pas, pour autant, considéré comme un yoga "facile". Il peut toujours être difficile à pratiquer, tant physiquement que mentalement. Mais soyez rassuré·e : au fur et à mesure des cours, vous allez progresser plus rapidement que vous le pensez et gagner en souplesse, en concentration et en sérénité !

Bien sûr, il y a autant de façons de débuter en Hatha Yoga qu’il y a de professeurs. N’hésitez pas à essayer plusieurs cours, en ligne ou en studio, avant de trouver le cours de Hatha qui vous correspond le plus. Si le yoga vous plaît, vous ressentirez peut-être une connexion plus forte avec tel professeur plutôt qu’un autre.

Les bienfaits de la pratique du Hatha Yoga

Les bienfaits du Hatha Yoga sur le corps

Le yoga possède d'innombrables avantages. Les cours de Hatha Yoga pour les débutants en particulier sont un excellent point de départ dans leur voyage spirituel. Le rythme est relativement lent, peut-être moins intimidant et permet au pratiquant de se familiariser en douceur avec les postures.

Durant un cours de Hatha, vous aurez l'occasion de travailler votre alignement, d'apprendre des techniques de relaxation et de vous familiariser avec le yoga tout en développant votre force et votre souplesse.

Les postures et les techniques de respiration du Hatha Yoga purifient également le corps physique. Il a été démontré que la pratique régulière du yoga améliore l'immunité, réduit les signes de vieillissement, régule les hormones et favorise une bonne circulation sanguine. Si vous souffrez de problèmes de dos, certaines postures de Hatha Yoga sont toutes indiquées pour vous soulager en douceur : posture du chat, posture de l’enfant par exemple.

hatha yoga posture enfant

Les bienfaits du Hatha Yoga sur le mental

Pour le maître Yogi Satchidananda (1914-2002) , l’objectif de la pratique du Yoga était « d’apporter un complet et harmonieux développement de toute la personne ». Les pratiques de Hatha yoga permettent une véritable union du corps et de l’esprit.

Les asanas (postures), le pranayama (respiration), les mudras (postures des mains) et les mantras (formules orales), favorisent une énergie puissante pour créer un changement à la fois mental et physique.

Elles peuvent changer la façon dont nous nous sentons dans notre esprit et dans notre corps. Non seulement le Hatha yoga peut améliorer les sentiments de bonheur et de bien-être, mais il peut aussi aider à libérer la tristesse. La pratique du yoga est un de nos conseils pour lutter contre le stress et encourager la relaxation.

Globalement, nous pouvons utiliser notre pratique du yoga pour être plus connectés à nous-mêmes et plus engagés dans le monde dans lequel nous vivons.

Hatha Yoga débutant : quel matériel prévoir ?

Si vous souhaitez découvrir la pratique d’une activité physique et spirituelle, le Hatha Yoga débutant vous permet de commencer de manière simple. Nul besoin d’équipement coûteux ou de dépenses importantes pour prendre ce temps pour vous !

Pour votre premier cours, vous aurez besoin de peu de matériel. Vous pouvez vous équiper d’un tapis de yoga sur lequel vous ne glisserez pas, et d’une tenue confortable : legging, brassière ou tee-shirt près du corps. Prévoyez aussi un coussin ou un zafu pour surélever vos fesses et favoriser certaines postures, et une bouteille d’eau.

Si vous désirez finir votre séance de Hatha Yoga par un temps de méditation ou la posture Savasana, prévoyez une petite couverture pour ne pas avoir froid.

Où pratiquer le Hatha Yoga ?

Beaucoup de personnes se tournent naturellement vers la pratique du Hatha Yoga lorsqu'ils commencent leur voyage de jeunes yogis.

Vous pouvez assister à un cours de Hatha Yoga débutant dans un studio près de chez vous. De nombreux professeurs proposent une séance d’essai : profitez-en pour vous assurer que cette discipline vous plaît ! La présence physique à un cours de yoga permet au professeur de corriger vos postures et d’adapter sa séance à votre niveau. Votre progression dans la pratique n’en sera que meilleure et gratifiante.

hatha yoga posture priere inversee

Si vous préférez pratiquer depuis chez vous, vous pourrez trouver des cours sur YouTube, mais également des cours en ligne et en direct, dont la pratique s’est démocratisée depuis 2020. Les réseaux sociaux regorgent de comptes d’enseignants de yoga proposant des cours adaptés à tous niveaux, même débutants.

Débuter en Hatha Yoga : postures et première séance guidée

Pour commencer votre pratique seul·e chez vous, nous vous proposons une séance de Hatha Yoga débutant, en toute simplicité. Installez-vous confortablement sur votre tapis, assis·e en tailleur et fermez les yeux.

  • Respirez : concentrez-vous sur votre respiration. Une fois que vous vous sentez ancré, commencez à allonger les inspirations et les expirations. Vous pouvez placer une main sur votre ventre pour le sentir gonfler, monter et descendre. Continuez pendant environ 3 à 5 minutes.
  • Accueillez-vous. Une fois que vous vous sentez complètement présent·e par la respiration, vous pouvez commencer à respirer naturellement et observer votre état d’esprit. Comment vous sentez-vous à cet instant ? Placez une intention dans votre pratique : devenir plus calme, avoir plus d’énergie ou vous sentir mieux dans votre corps, par exemple…
  • Pratiquez quelques asanas pour débutants. Maintenez chaque posture pendant au moins cinq respirations. Cette partie de la pratique peut être aussi courte ou aussi longue que votre corps le permet. Réalisez les postures qui vous font vous sentir bien, suivant votre état du moment. Voici les asanas ou postures que nous vous proposons de réaliser de manière simple et accessible aux débutants :
  • Terminez par une méditation. À la fin de votre pratique d'asanas, tamisez les lumières, allongez-vous sur le dos et écoutez une musique apaisante. Laissez votre corps et votre esprit se détendre complètement. Si vos pensées dérivent, ce n'est pas grave : cela fait partie de la pratique. Il vous suffit de ramener votre mental à la respiration ou au moment présent.

Les cours de Hatha yoga permettent de s'étirer, de se détendre et de relâcher les tensions : quel bonheur de prendre le temps de cette reconnexion à soi dans nos existences menées à cent à l’heure ! Vous pouvez compléter votre pratique par la lithothérapie : nous vous conseillons ici des pierres contre le stress pour être zen au quotidien.


Si la pratique du Hatha Yoga débutant ne vous correspond pas, n'abandonnez pas complètement l’envie de pratiquer cette discipline. De nombreux autres styles en découlent, comme le Vinyasa ou le Power yoga. Profitez des bienfaits du yoga dans toute sa diversité et mettez de la sérénité dans votre vie !

Namasté 🙏🏻

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